Une recette de Zoe, une astuce scientifique et 1000 et une autres idées ☀️
ma première newsletter est enfin là !
Coucou toi !
Si tu reçois cette lettre, c’est que tu me soutiens déjà ailleurs, alors du fond du coeur, merci pour ça !
Il y a 3 ans, quand j’ai lancé mon premier blog, je n’imaginais pas du tout que mon petit projet prendrait un jour une telle ampleur ! J’avais juste besoin de partager mon parcours, mes victoires et mes difficultés. J’avais envie de rendre la maladie coeliaque plus connue en France, pour qu’elle soit prise plus au sérieux. Je désirais mettre en lumière les implications psychologiques et sociales des régimes restrictifs, dont le régime sans gluten. Tout simplement, je rêvais d’une communauté pour me sentir moins seule.
Aujourd’hui, je partage principalement des recettes faciles, rapides et délicieuses sur les réseaux, pour améliorer le quotidien d’un maximum de monde. Pour montrer qu’on ne doit pas manger “sans”, mais juste “différemment”.
Cette newsletter, elle me permettra de te partager encore plus de recettes, de bons plans, d’adresses et d’astuces ! Il y a tellement de sujets que je n’ai pas l’occasion d’aborder dans mes vidéos instagram.. trop hâte de pouvoir le faire ici (en plus, j’adore l’idée de m’imposer cette nouvelle routine d’écriture chaque semaine).
En parallèle à cela, je m’intéresse beaucoup au fonctionnement de mon corps. Et c’est souvent Ella (ma soeur) qui répond à mes questions. Elle est ingénieure spécialisée en biomédical et passionnée par tout ce qui touche au microbiote (trop fière d’elle). Récemment, on s’est dit que ses connaissances vous intéresseraient sûrement aussi ! Alors chaque semaine, elle répondra ici à une de mes (ou de tes) questions, de manière scientifique (les sources seront en bas de la newsletter) et avec des astuces à utiliser au quotidien.
J’espère vraiment que ça te plaira ! C’est partiiii ☀️
Les astuces de Zoe
Toute cette aventure a commencé par un blog, des articles que j’écrivais sur zonoglu.com (d’ailleurs mes copains m’appellent encore parfois comme ça sur le ton de la rigolade). Et même si je ne l’ai plus mis en avant depuis très longtemps, il est consulté tous les jours par nombreux d’entre vous. Un sujet attire particulièrement votre attention : celui avec une fiche mémo pour aider les enfants à manger à l’extérieur. Elle rappelle simplement quels aliments contiennent du gluten, ceux auxquels il faut faire attention, et ceux qu’on peut manger avec plaisir. Si tu ne l’as pas déjà, tu peux la télécharger juste en dessous et l’imprimer chez toi 💛
Si d’autres fiches mémo pourraient t’être utiles, n’hésite pas à répondre à cet email ou à laisser un commentaire pour me le dire. J’essayerai de les créer.
La réponse scientifique de Ella
Pourquoi tout le monde parle du microbiote ?
On t'a certainement déjà conseillé de manger du yaourt pendant une prise d’antibiotiques, de manger du pain au levain plutôt que du pain blanc, ou de prendre des probiotiques et des produits fermentés pour préserver ta ‘flore intestinale’. Mais en fait, qu’est-ce que c’est ? Et surtout, pourquoi est-ce que tout le monde en parle ?
Qu’est-ce que la flore intestinale ?
En science, le terme utilisé pour désigner la ‘flore’ est le ‘microbiote’. Il est défini comme l’ensemble des microorganismes non pathogènes vivant dans un environnement spécifique (en gros tous les “gentils” minuscules organismes qui vivent dans notre corps).
Et bien que ces microbes aient souvent une mauvaise réputation, ils sont nos indispensables compagnons de vie !
L’humain possède différents microbiotes (cutané, vaginal, ORL, …) mais le microbiote intestinal est de loin le plus “peuplé” de tous, abritant environ 40 mille milliards de microbes.1 Parmi ces microorganismes, on trouve principalement des bactéries, mais aussi des champignons, des archées, des virus et même des parasites. Rien que dans l’intestin, on abrite autant de bactéries qu’il y a de cellules dans notre corps !
Ce qui est dingue, c’est qu’on a tous un microbiote qui nous est propre, comparable à une empreinte digitale, qui comporte environ 150 à 200 espèces de bactéries différentes.2 Et c’est précisément cette diversité qui joue un rôle clé dans notre santé globale.
Pourquoi c’est important ?
On abrite chacun plus d’un kilo de bactéries dans notre intestin !3 Et chaque bactérie, tel un ouvrier minuscule dans une usine complexe, a sa tâche spécifique. Elles participent toutes activement à la digestion des aliments, à la production de vitamines essentielles, à la protection contre les infections et à la régulation du système immunitaire. En symbiose avec notre organisme, elles assurent ainsi le bon fonctionnement de l’ensemble du système.
Cependant, un déséquilibre de cette symbiose, connu sous le terme de “dysbiose”, peut être induit par des facteurs tels qu’une mauvaise alimentation, l’usage excessif d’antibiotiques ou le stress chronique. Cette dysbiose est liée à un éventail de pathologies, allant des troubles digestifs comme le syndrome de l’intestin irritable4, à des maladies métaboliques tel que le diabète ou l’obésité5, en passant par des maladies neurodégénératives telles que la maladie de Parkinson6, ainsi que des troubles neuropsychiatriques comme la dépression et l’anxiété7. (et la liste continue)
Comment prendre soin de mon microbiote intestinal ?
Tu l’auras donc compris, il est essentiel de prendre soin de ton microbiote pour prendre soin de ta santé. Alors que la recherche continue d’avancer, il est temps de commencer à penser à notre alimentation, pas seulement en termes de calories ou de nutriments, mais aussi en termes de comment elle nourrit nos fidèles compagnons microscopiques.
Voici quelques conseils pratiques :
Retiens “les trois P” :
Des probiotiques pour toi : Les probiotiques sont des micro-organismes vivants qui, lorsqu'ils sont consommés en quantités appropriées, sont bénéfiques pour ta santé. On en trouve par exemple dans les aliments et boissons fermentés comme le kéfir, la choucroute, le kombucha et le kimchi, mais aussi dans le yaourt nature (le fameux que tu manges quand tu es sous antibiotiques !).
Des prébiotiques pour tes gentils microbes : Les prébiotiques sont des fibres alimentaires spécifiques qui ne sont pas digérées par l’organisme humain, mais qui nourrissent les bactéries bénéfiques présentes dans notre intestin (ce super microbiote !). Certains aliments, tels que l’oignon, l’ail, le poireau et la banane sont particulièrement riches en prébiotiques.
Des plantes pour toi et pour eux : Certaines études suggèrent que manger 30 plantes différentes par semaine8 favorise la diversité et la santé du microbiote intestinal. Cela aide a atteindre la dose recommandée de fibres (30 grammes par jour9) et assure un apport suffisant en prébiotiques. Cette variété de plantes comprend non seulement les fruits et légumes, mais également les grains entiers, les légumineuses, les noix, les graines, les herbes et les épices (et c’est plus facile que ça en a l’air, promis !).
Les coups de coeur de Zoe
J’ai découvert le petit restaurant La Sajerie (20 Rue d'Abbeville, 75009), à côté de la Gare du Nord à Paris. De délicieuses galettes libanaises 100% sans gluten. Fonce !
J’ai lu le livre “Supercommunicators : How to Unlock the Secret Language of Connection” par Charles Duhigg (en anglais). J’adore ce style de livre “pop-science” rempli d’anecdotes rigolotes pour illustrer des théories intéressantes. Celui-ci traite de psychologie, partage et communication. Facile à lire et fascinant !
J’ai préparé mon gâteau polenta citron récemment pour appeler le printemps. Il est dans mon premier livre mais si tu ne l’as pas encore chez toi, je te remets la recette ici.
Merci d’avoir lu jusqu’au bout ! Qu’as-tu pensé de cette première édition de la newsletter ☀️ ? Connaissais-tu la différence entre pré- et probiotiques ?
Envoie-nous tes demandes / idées / recommandations !
Cette newsletter, on l’écrit avec et pour vous 💛
A la semaine prochaine,
Ella et
Sender, R., Fuchs, S. & Milo, R. Revised estimates for the number of human and bacteria cells in the body. PLoS biology 14 (2016)
Qin, J. et al. A human gut microbial gene catalogue established by metagenomic sequencing. Nature 464 (2010). https://doi.org/10.1038/nature08821
La lettre de l'Institut Pasteur n° 108 : Dossier spécial " Microbiote : vers une révolution thérapeutique " (Fev 2020) (PDF)
Chong, P. P., The Microbiome and Irritable Bowel Syndrome - A Review on the Pathophysiology, Current Research and Future Therapy. Front. Microbiol. 10 (2019)
Fan, Y. & Pedersen, O. Gut microbiota in human metabolic health and disease. Nat Rev Microbiol 19 (2021). https://doi.org/10.1038/s41579-020-0433-9
Li, Z. et al. Gut bacterial profiles in Parkinson’s disease : A systematic review. CNS Neurosci Ther. 29 (2023). https://doi.org/10.1111/cns.13990
Simpson, C.A. et al. The gut microbiota in anxiety and depression - A systematic review. Clin Psychol Rev. (2020). https://doi.org/10.1016/j.cpr.2020.101943
McDonald, D., et al. American Gut: an Open Platform for Citizen Science Microbiome Research. Msystems 3 (2018). https://doi.org/10.1128/msystems.00031-18
Bresson, J.-L. et al. Actualisation des repères du PNNS : révision des repères de consommations alimentaires. Saisine n°2012-SA-0103, Anses. (2016). https://hal.inrae.fr/hal-03337134/file/NUT2012SA0103Ra-1.pdf
Bravo, j'adore : courte, précise et avec les références scientifiques, fantastiques.
C'est clair, succinct et très agréable à lire.
Je me réjouis déjà des suivantes et merci pour les recettes
Coucou 👋🏻
Bravo les filles pour cette newsletter facile à lire 👍🏻👍🏻
Adaptée à tous et une mine d’info scientifique 👌🏻👌🏻
Hâte d’avoir la suite 🫶🏻🫶🏻
Merci pour les recettes sur insta
A très vite pour la suite 👋🏻👋🏻