#4 t'as des papillons dans le ventre ?

des recettes faciles, une astuce scientifique et 1001 autres idées !

Coucouuu

Je rentre de New York aujourd’hui.. demain retour à ma “vraie vie” de maitresse en CM2. J’ai hâte de retrouver mes élèves !

Cette semaine a été intense ! Deux grandes nouvelles :

• Mon nouveau livre de recettes est déjà #1 sur Amazon.. et c’est grâce à vous (lecteurs de cette newsletter) !! Merci merci merci ! Je n’y crois pas !

  • Si jamais tu veux en précommander un aussi, il est disponible à la Fnac et sur Amazon. C’est grâce aux précommandes qu’il sera bien placé en magasin à sa sortie.

• On est plus de 500 000 à vivre l’aventure instagram ensemble.. et ça aussi c’est complètement fou ! Je me sentais tellement seule quand j’ai commencé que je n’aurais jamais imaginé qu’autant de monde me comprendrait si bien ! Encore une fois, merci !

  • Si jamais tu connais d’autres personnes qui pourraient être intéressées par mon contenu, n’hésite pas à partager ma page instagram et/ou cette newsletter. L’idée est d’aider le plus de monde possible !

Et à part ça, j’ai diné dans un omakase jeudi soir pour l’anniversaire de mon copain (qui m’a fait la surprise de me rejoindre ici !). C’est un type de restaurant japonais où 12 personnes assises au comptoir regardent le chef préparer les sushis. A New York, c’est très à la mode.. et je comprends ! C’était délicieux ! Ils avaient de la sauce tamari (sauce soja sans gluten) pour moi et ont pu rendre tout le menu (15 services !) 100% sans gluten.

Je ne sais pas exactement ce que j’ai mangé.. et c’est exactement cela que j’ai adoré. Ce n’est pas souvent que je peux faire confiance à 100% et goûter de nouveaux aliments sans crainte. Expérience géniale !

Cette semaine, Ella s’est penchée sur le lien intestin - cerveau.. et nous explique pourquoi ce qu’on mange influe sur notre humeur. J’ai appris plein de choses !

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L’astuce scientifique de Ella

comment prendre soin de ton deuxième cerveau ?

As-tu déjà eu « la boule au ventre », «l’estomac noué » ou dû filer aux toilettes avant un rendez-vous important ? Ou peut-être as-tu ressenti des « papillons dans ton ventre » en voyant une personne qui te plaît ? 

Ces expressions qu’on utilise au quotidien sont en fait plus que des métaphores. Elles illustrent un lien fascinant et bien réel entre notre cerveau et notre intestin. Et ce qui est incroyable, c’est que les messages vont dans les deux sens - du cerveau à l’intestin.. et surtout aussi de l’intestin au cerveau !  D’ailleurs, 90% des messages envoyés vont dans le sens intestin → cerveau.¹

Pourquoi dit-on que l’intestin est notre deuxième cerveau ?

Ton intestin contient environ 100 millions de neurones, ce qui en fait pratiquement un cerveau à part entière. Et c’est pour ça qu’on l’appelle le « deuxième cerveau ». Il  régule toutes les opérations intestinales, de la digestion au mouvement des aliments, en passant par la protection contre les pathogènes.

Comment l’intestin communique-t-il avec le cerveau ? 

L’intestin et le cerveau s’envoient des messages grâce à l’axe intestin-cerveau à travers diverses formes de communication :

1.  Le nerf vague est le nerf principal qui relie l’intestin au cerveau. Ce canal permet une communication rapide et efficace, un peu comme l’envoi d’un SMS. Il est utilisé pour transmettre des signaux cerveau → l’intestin pour réguler la digestion ou pour envoyer des messages de l’intestin → cerveau pour influencer l’appétit, les réponses au stress et l’humeur. Les bactéries du microbiote intestinal utilisent aussi ce nerf pour envoyer des signaux au cerveau. 

2. Le système immunitaire de notre intestin est essentiel pour détecter les pathogènes et réagir à leur présence. Il communique avec le cerveau via des cytokines, qui agissent comme des messagers chimiques. Ici, c’est un peu comme quand tu reçois une notification sur ton téléphone, qui t’informe des mises à jour qui ont été faites sur tes applications. Par exemple, ces notifications chimiques peuvent déclencher des réponses telles que la fatigue quand on est malade, signalant au corps la nécessité de se reposer. 

3. Les substances chimiques produites par les bactéries intestinales (appelées métabolites) quand elles ont consommé des prébiotiques (cf newsletter 1) jouent aussi un rôle important dans la communication entre l’intestin et le cerveau. Comme des voyageurs à une douane, certaines métabolites traversent la barrière hémato-encéphalique, le point de contrôle qui protège le cerveau, pour influencer son fonctionnement. D’autres métabolites, agissent comme des agents de sécurité, renforçant cette barrière pour empêcher les substances nocives de passer.

4.  L’intestin produit diverses hormones et neurotransmetteurs qui influencent l’appétit et la digestion mais aussi l’humeur et le comportement. Un neurotransmetteur dont on parle souvent dans ce contexte, c’est la sérotonine ou « l’hormone du bonheur ». Est-ce que tu savais que plus de 90% de la sérotonine est produite dans l’intestin ? Même si cette sérotonine ne va pas directement au cerveau, elle reste importante dans la régulation de l’humeur, de l’appétit et des fonctions cognitives. Elle agit comme une lettre envoyée à la poste, jouant un rôle crucial bien qu’elle prenne plus de temps à arriver à destination et à produire ses effets.

Que se passe-t-il quand l’intestin et le cerveau se boudent ? 

Comme dans toutes relations, quand la communication est mauvaise, ça crée plein de problèmes… et la mauvaise communication entre l’intestin et le cerveau semble être impliquée dans beaucoup de troubles. 

Le syndrome de l’intestin irritable (SII), par exemple, montre bien comment notre cerveau et notre intestin sont connectés. Savais-tu qu’un tiers des personnes avec le SII ont aussi des symptômes de dépression et/ou d’anxiété ?² En plus de ça, les expériences de vie traumatisantes sont reconnues comme des facteurs qui peuvent augmenter le risque de développer le SII.³ 

Maintenant qu’on sait tout ça, depuis 2016, le SII est classifié comme un trouble de l’interaction entre le cerveau et l’intestin. Et ça montre bien qu’il est important de considérer à la fois le cerveau et l’intestin dans les traitements. Des méthodes comme l’hypnothérapie pour l’intestin peuvent être efficaces pour atténuer les symptômes du SII.⁴ 

Comment maintenir une bonne communication entre l’intestin et le cerveau ?

Voici quelques habitudes que tu peux prendre pour assurer le rôle de médiateur entre ton intestin et ton cerveau et rendre leur communication plus fluide :

1. Alimentation et microbiote : favorise une alimentation riche en fibres, en fruits, en légumes et en aliments fermentés pour nourrir un microbiote intestinal sain. (cf newsletter 1) Au contraire, limite au maximum ta consommation de produits ultra-transformés, des nouvelles études montrent qu’en plus d’augmenter le risque de maladies métaboliques (diabète, obésité…) et de cancer, ces aliments ont aussi des effets négatifs sur la santé mentale.⁵

2. Mode de vie actif : l’activité physique régulière stimule non seulement ta digestion mais aide aussi à réduire le stress, ce qui peut améliorer la communication entre ton intestin et ton cerveau. Essaye donc de trouver une activité physique qui te plait et que tu peux intégrer dans ta routine quotidienne. 

3. Gestion du stress : pour réduire le stress et améliorer ton bien-être général, pense à intégrer des pratiques telles que la méditation, le yoga ou la relaxation guidée dans ta routine. Ces méthodes sont excellentes pour apaiser l'esprit, ce qui peut également bénéficier à ton intestin en améliorant sa communication avec le cerveau. 

Il y a encore tellement de choses à apprendre sur ce sujet, mais ça devra attendre une prochaine fois (d’ailleurs, n’hésite pas à me dire si tu aimerais que je plonge dans un sujet en particulier) :) 

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Les coups de coeur de Zoe

• Je lis la newsletter de Charles Brumauld, diététicien expert en diététique comportementale, il t’aidera à faire la paix avec ton assiette et à changer tes habitudes alimentaires.. avec beaucoup d’humour. Je vous le conseille ++

• J’ai cuisiné chez Charlotte (une expat’ depuis 10 ans à New York) cette semaine ! On a préparé un crumble ensemble (la recette arrive sur ma page) et j’ai bien envie d’essayer ses recettes de sabayon et de babaganoush (caviar d’aubergines) en rentrant. J’ai adoré cette expérience !

• J’écoute l’album Nervermind par le groupe Nirvana en boucle depuis que j’ai offert une platine vinyle (avec ce disque-là) à mon amie pour la remercier de m’avoir prêté son appartement à New York.

Et voilà, c’est tout pour aujourd’hui ! Bravo à toi si tu as lu cette édition jusqu’au bout !

On te souhaite un excellent dimanche :)
Ella & Zoe

1. Gut Microbiota For Health. GUT MICROBIOTA & GUT-BRAIN AXIS - A selection of content from the Gut Microbiota for Health 2016. (2017)

2. Staudacher H. M. et al. Irritable bowel syndrome and mental health comorbidity — approach to multidisciplinary management. Nature Reviews Gastroenterology & Hepatology 20 (2023). https://doi.org/10.1038/s41575-023-00794-z

3. Bradford, K. et al. Association between early adverse life events and irritable bowel syndrome. Clin Gastroenterol Hepatol 10 (2011) doi: 10.1016/j.cgh.2011.12.018

4. Gonsalkorale, W. M. et al. Long term benefits of hypnotherapy for irritable bowel syndrome. Gut. (2003) doi: 10.1136/gut.52.11.1623

5. Arshad, H. et al. Association between ultra-processed foods and recurrence of depressive symptoms: the Whitehall II cohort study. Nutritional Neuroscience 27 (2024). https://doi.org/10.1080/1028415X.2022.2157927