#6 manges-tu assez de fibres ?

une recette exclusive de Zoe + comment manger plus de fibres

Coucouu,

J’espère que tu as passé une bonne semaine et que ce dimanche te réserve encore de jolies surprises 🌞

De mon côté, c’était une semaine pleine de rebondissements et d’annonces excitantes.. j’ai hâte de tout vous raconter (mais rien n’est encore 100% sûr alors je préfère encore garder tout ça pour moi).

J’ai aussi enfin reçu mon livre (le deuxième.. c’est fou ! Je n’arrive toujours pas à y croire) et il est encore plus beau en vrai qu’en version numérique. J’ai tellement hâte qu’il sorte en magasins ! En attendant, tu peux déjà le précommander pour le recevoir directement chez toi dès qu’il sera sorti. Voici le lien FNAC et le lien AMAZON (il sera évidemment aussi en vente dans les librairies indépendantes).

Cette semaine, j’ai demandé à Ella de nous expliquer à quoi servent exactement les fibres. Parce qu’en ce moment, je vois passer plein de campagnes pour m’inciter à en manger plus.. et puis d’un autre côté, quand j’avais mal au ventre en janvier, on me disait d’en manger moins. Il y a tellement d’informations contradictoires ! Ella va clarifier tout ça (et n’hésite pas à lui poser tes questions en commentaire ou en répondant à cet email.. elle se fera une joie de te répondre si possible).

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L’astuce scientifique de Ella

Faut-il consommer des fibres ? 

Oui ! Elles sont indispensables pour notre santé.. et pourtant on dit qu’elles ne contiennent pas de calories.. Comment c’est possible ? Je t’explique !

Les fibres, c’est quoi ? 

Les fibres sont en fait une catégorie spéciale de glucides qu’on retrouve dans les plantes. Elles sont composées de sucres complexes que notre corps ne sait pas décomposer. Résultat : elles traversent notre tube digestif sans être digérées ni absorbées (et c’est pour cela qu’on dit qu’elles ne contiennent pas de calories).  

Fibres solubles vs. Fibres insolubles

Les fibres se classent en deux catégories :

1. Les fibres solubles se dissolvent dans l'eau pour former un gel qui ralentit la digestion. Elles agissent comme prébiotique car elles nourrissent et stimulent les “bonnes” bactéries dans notre intestin.

2. Les fibres insolubles, à l’inverse, ne se dissolvent pas dans l'eau mais en absorbent, un peu comme des éponges. Elles traversent notre tube digestif sans être modifiées et agissent en fait comme un balai pour nettoyer le tube digestif (prévenant ainsi la constipation). 

La plupart des aliments riches en fibres incluent à la fois des fibres solubles et insolubles. Par exemple, la chair des fruits et légumes est généralement riche en fibres solubles, tandis que leur peau contient principalement des fibres insolubles.

Concrètement, pourquoi manger des fibres ? 

1. Satiété : tu dois mâcher les fibres pendant plus longtemps que le reste avant d’avaler, ce qui aide à signaler à ton cerveau que tu es en train de manger. En plus, en absorbant de l'eau, les fibres augmentent ta sensation de satiété. (Salleh et al., 2019)

2. Fatigue : l'absorption du glucose est ralentie quand tu manges des fibres, ce qui aide à modérer les pics de sucre (et donc tes coups de fatigue en milieu de matinée ou après-midi). (Giuntini et al., 2022)

3. Microbiote : les fibres solubles nourrissent les bonnes bactéries de ton intestin (et qui dit microbiote sain, dit bonne immunité.. c’est d’ailleurs pour cela que tu vois de plus en plus de compléments alimentaires pour le microbiote sur le marché !*) (Cronin et al., 2021)
   *auxquels il faut d’ailleurs faire attention parce qu’ils ne se valent pas tous !

4. Prévention de maladies : les fibres jouent aussi un rôle important dans la prévention des maladies cardiovasculaires, des cancers (surtout du colon) et du diabète de type 2. (Evans, 2019 ; Gianfredi et al. 2017 ; Threapleton et al., 2013)

Combien de fibres par jour ?

Selon les recommandations de l’ANSES, tu devrais consommer 30 g de fibres par jour. Pour te donner une idée de ce à quoi cela correspond, j’ai créé un tableau avec les aliments qui en contiennent le plus.

Tu peux le télécharger ci-dessous. N’hésite pas à le prendre avec toi la prochaine fois que tu vas faire tes courses.

aliments sans gluten et riches en fibres

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D’ailleurs, si tu penses que ce tableau pourrait aussi être utile à un proche, transfère-lui cette newsletter.

Par contre, ATTENTION !! Si tu n’as pas l’habitude de manger beaucoup de fibres, tu dois augmenter ton apport progressivement. Si tu ne laisses pas ton système digestif s’adapter, tu risques de souffrir de ballonnements et autres troubles intestinaux.

Voici 5 astuces pour t’aider à augmenter ton apport en fibres progressivement :

1. Bois beaucoup d'eau pour aider à la digestion des fibres.

2. Cuis tes fruits et légumes au début, ils sont plus faciles à digérer comme ça.

3. Choisis des fruits et légumes bio (quand c’est possible) afin d’en manger la peau.

4. Décore tes yaourts et tes salades avec des amandes, noisettes, ou graines.

5. Remplace les pâtes sans gluten classiques par une alternative de pâtes aux légumineuses (lentilles, pois cassés, …) de temps en temps.

Et si j’ai quand même mal au ventre quand je mange des fibres ?

Je ne vais pas te donner de conseils médicaux.. mais peut-être que tu pourrais investiguer la piste “FODMAP” ? Ce sont des glucides à courte chaîne qui sont difficiles à digérer (en particulier pour les personnes atteintes de troubles gastro-intestinaux tels que le syndrome de l'intestin irritable - SII). Si tu souffres de symptômes désagréables, tu pourrais opter pour des sources de fibres faibles en FODMAPs. Dans le cas où tu aimerais mettre en place ce régime, il faudrait que tu te fasses aider par un professionnel de santé (diététicien spécialisé par exemple).

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Les coups de coeur de Zoe

• Je cuisine une recette riche en fibres (bien sûr !) - celle du granola classique (bien meilleur que le granola industriel !). C’est une recette toute simple à avoir absolument dans ton répertoire.

Recette d'un granola classique déclinable à l'infini

• J’achète ces crackers sans gluten (riches en fibres) de la marque Sigdal depuis des années et je ne m’en lasse pas ! Ils sont tellement croquants et faciles à emporter.. c’est une super option de snack que j’ai toujours dans mon sac.

• Je lis le livre “comment soigner l’auto-immunité avec le protocole AIP” de Dr Ludy de Menten et Sonia Sidle que j’avais rencontrées il y a quelques semaines (je l’avais raconté en story). J’adore découvrir de nouvelles manières de prendre soin de moi.

Voilàaaa ! J’espère que tu as appris quelque chose grâce à cette lecture (si oui, écris-moi une nouvelle information que tu as retenue en commentaire.. je suis curieuse de voir ce qui t’as le plus intéressé).

Et là-dessus, Ella et moi te souhaitons une excellente semaine à venir,

Bisous,
Ella et Zoe